Nutrició i dieta en persones grans: com mantenir-se saludable

Tenir una nutrició adequada és essencial en totes les etapes de la vida, però cobra una importància especial en la tercera edat. Amb l'envelliment, el cos experimenta canvis que afecten la manera en què processem i absorbim els nutrients.

En aquesta etapa de la vida el cos requereix unes necessitats nutricionals diferents i és important tenir-les en compte.

Nodrir-se bé en la vellesa ajuda a mantenir un bon estat de salut, aporta l'energia necessària per al dia a dia i ajuda a prevenir malalties.

Ja ho va dir Hipòcrates, pare de la medicina moderna: “Que la teva medicina sigui el teu aliment, i l'aliment la teva medicina”.

Aquest article té com a objectiu proporcionar consells pràctics i pautes per mantenir una dieta saludable en la tercera edat, promovent així el benestar i la qualitat de vida.

Tercera edat i canvis en el metabolisme

A mesura que envellim, el nostre metabolisme es ralentitza, cosa que redueix les necessitats calòriques. És per això que és important assegurar-se que les calories consumides siguin realment nutritives.

Sovint, en les persones grans, hi ha una pèrdua de gana i també canvis en el sentit del gust, cosa que pot dificultar una ingesta adequada d’aliments.

Patir problemes digestius com el restrenyiment i el reflux també és comú, per la qual cosa mantenir una alimentació correcta adaptada a aquestes situacions és important.

En definitiva, les necessitats nutricionals d'una persona en la vellesa són totalment diferents a qualsevol altra etapa.

Quins nutrients necessita una persona gran?

L'alimentació en les persones grans ha de ser especialment nutritiva.

En general, a aquesta edat els hàbits d'alimentació solen ser pitjors, ja que en aquesta part de la població hi ha més soledat i desmotivació, hi ha menys control, i pot haver-hi una tendència a descuidar-se. Així mateix, l'estil de vida en la maduresa és cada cop més sedentari i hi ha un menor desgast energètic.

A més, en aquesta etapa de la vida, l'intestí té menys capacitat per absorbir nutrients, es consumeix més medicació que és agressiva per al sistema digestiu, poden sorgir problemes en la masticació i de vegades es perd l'olfacte i el gust.

Tot això contribueix a que hi hagi desequilibris nutricionals i és per això que és important alimentar-se de manera equilibrada i saludable.

Quins són els nutrients escencials a la tercera edat?

Proteïnes: Les proteïnes són vitals per mantenir la massa muscular, per això es recomana incloure carns magres, llegums i peix en la dieta.

Carbohidrats: Els carbohidrats complexos, presents en grans sencers, fruites i verdures, proporcionen energia sostinguda.

Greixos saludables: Els greixos saludables (els insaturats), com els que es troben en l’oli d’oliva verge, l’alvocat i els fruits secs, són beneficiosos per al cor.

Vitamines i minerals: És important prestar atenció a vitamines i minerals específics:

El calci, mineral bàsic per a la salut òssia. Es troba en lactis, fruits secs, peix o soja. Evita l’osteoporosi.
La vitamina D, que ajuda en l’absorció de calci i prevé l’osteoporosi. Està present en peix blau com el salmó, la tonyina o la caballa. L’exposició al sol, uns minuts al dia, ajuda a augmentar-ne el nivell.
La vitamina B12, ajuda a millorar el desenvolupament cognitiu i a evitar malalties relacionades amb el deteriorament mental.
El zinc, que és un antioxidant natural i que enforteix el sistema immunitari. Es troba en llegums, peix, cereals, ous i carn.
Els aliments amb antioxidants (vitamina C i E) són importants per combatre l’envelliment cel·lular.
El potassi, present en verdures, fruites i iogurts, redueix el risc d’hipertensió.

Hidratació: La hidratació també és fonamental en aquesta etapa de la vida, per tant, s’han de prendre suficients líquids diàriament. En general, és recomanable beure 2 litres de líquids diaris, principalment aigua.

Consells per tenir una dieta equilibrada en persones grans

Planificar menjars regulars i equilibrats és essencial per assegurar una ingesta adequada de nutrients. Controlar les porcions i evitar el sobrepès també és important i, per a això, és vital fer exercici físic diari. D'això en parlàvem en aquest article sobre com fer exercici t'ajuda a envellir bé i a tenir autonomia sense importar l'edat.

Algunes recomanacions per tenir una bona nutrició quan ens fem grans

Els menjars han de ser senzills, lleugers i de fàcil elaboració.
La necessitat d’energia és menor i, per tant, la quantitat necessària d’aliments també és menor.
És recomanable acostumar-se a beure líquids entre els àpats.
Els aliments han de ser de fàcil masticació i deglució.
Cal potenciar la ingesta de fibra (fruites i verdures) i aliments integrals per evitar el restrenyiment.
L'alimentació ha de ser variada: fruites, verdures, hidrats de carboni, greixos i proteïnes.
Hidrats de carboni: preferentment dels cereals integrals, llegums i patates. Millor per esmorzar i dinar. La fibra és fonamental, per això les fruites i verdures.
Els greixos, preferentment han de ser d'origen vegetal, és a dir, oli d’oliva. També les podem aconseguir dels làctics, que aporten calci (molt necessari) i una part de greixos: iogurts, llet i formatge.
En el cas que les proteïnes siguin difícils de mastegar, és igual de vàlid el puré de verdures amb carn o peix, tot triturat, o les croquetes, mandonguilles, etc.
Les llegums i altres proteïnes vegetals són molt interessants a aquesta edat: soja, tofu, seitan, quinoa, etc.
El peix resulta molt interessant, perquè té poca grassa i és de fàcil masticació i digestió (millor el blanc a la nit, i el blau al migdia).
La gelatina és un gran aliment perquè aporta proteïnes i aigua, i per tant és un complement si es pot mastegar o un bon substitut si no es pot mastegar.
No oblidem els ous, 4 a la setmana sense problemes.
Si és possible, és molt recomanable realitzar un seguiment per part de professionals de la nutrició amb proves analítiques periòdiques per anar veient que tot està bé i afegir suplementació en cas de ser necessari.

Aliments a evitar o a consumir de manera molt ocasional

La sal, el sucre i les greixos saturades són aliments que s'han d'evitar al màxim.
Els aliments processats i ultraprocessats, com la brioixeria, embotits, galetes o patates xips, entre altres, són els que aporten menys nutrients i inclouen més sucres i greixos saturades que perjudiquen la salut. Això no només en la tercera edat, sinó en totes.
Els aliments molt condimentats i les fregits tampoc són recomanables ja que són de digestió difícil. Per a la cocció dels aliments per a persones grans, és millor prioritzar la cocció al vapor, al forn o a la planxa.
Evitar l'alcohol i les begudes ensucrades o refrescos, prioritzant sempre l'aigua.

Dificultats en l'alimentació de la gent gran i com superar-les

En alguns casos, poden sorgir problemes en relació amb l'alimentació.

Alguns dels més comuns en les persones grans són:

La pèrdua de gana: és molt freqüent en les persones grans i és quelcom que cal controlar. Quan la persona no té gana, és important veure si es deu a alguna patologia.
Una estratègia per pal·liar la falta de gana és reduir les porcions i augmentar la quantitat de vegades que es menja al llarg del dia. També es poden evitar els aliments molt saciants (amb molta fibra) i potenciar aquells que són els preferits de la persona en qüestió.
Una altra opció és suplementar la persona amb un aport vitamínic, de minerals o proteic addicional, encara que sempre sota consell i supervisió mèdica.
Problemes dentals que dificulten la masticació: si falten peces dentals, hi ha problemes per triturar els aliments de manera eficient.
En aquests casos es pot prioritzar la dieta amb aliments tous com purés, sopes, bullits... Sempre mantenint una dieta variada i equilibrada que inclogui tant proteïnes com verdures i hidrats.
Dificultats per cuinar: les dificultats per cuinar poden ser superades amb la preparació de menjars senzills i nutritius o utilitzant serveis de menjar a domicili.
Problemes per deglutir (disfàgia) o ingerir: sobretot si estem davant d'una situació de dependència avançada. En aquest cas, el recomanable és oferir aliments líquids i en petites quantitats. Cal tenir paciència i posar-se en mans d'un professional especialitzat.

Un estilo de vida saludable mejora la calidad de vida

Mantenir una dieta saludable en la tercera edat és clau per al benestar. Gràcies a tenir una alimentació equilibrada i també realitzar activitat física regular, les persones grans poden millorar molt la seva qualitat de vida.

No només n’hi ha prou amb alimentar-se bé. Cal cuidar el cos i la ment en la mesura del possible.

L'exercici regular complementa una bona nutrició en millorar la digestió i el metabolisme, a més de mantenir la massa muscular, la mobilitat i afectar positivament l'estat d'ànim.

Si tens dubtes o et trobes amb dificultats davant la nutrició d’una persona gran, consulta professionals de la salut, com nutricionistes i metges.

Si necessites ajuda per cuidar una persona gran i vols que et donem un cop de mà per valorar les diferents opcions, a Aliura t’ajudem a conciliar la cura i t’acompanyem durant tot el procés perquè sàpigues prendre les millors decisions.