Nutrición y dieta en personas mayores: cómo mantenerse saludable

Tener una nutrición adecuada es esencial en todas las etapas de la vida, pero cobra una importancia especial en la tercera edad. Con el envejecimiento, el cuerpo experimenta cambios que afectan la manera en que procesamos y absorbemos los nutrientes.
En esta etapa de la vida el cuerpo requiere unas necesidades nutricionales distintas y es importante tenerlas en cuenta.

Nutrirse bien en la vejez ayuda a mantener un buen estado de salud, aporta la energía necesaria para el día a día y ayuda a prevenir enfermedades.

Ya lo dijo Hipócrates, padre de la medicina moderna: “Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”.

Este artículo tiene como objetivo proporcionar consejos prácticos y pautas para mantener una dieta saludable en la tercera edad, promoviendo así el bienestar y la calidad de vida.

Tercera edad y cambios en el metabolismo

A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza, lo que reduce las necesidades calóricas. Es por eso que es importante asegurarse de que las calorías consumidas son realmente nutritivas.

A menudo, en las personas mayores, hay una pérdida de apetito y también cambios en el sentido del gusto, lo que puede dificultar una ingesta adecuada de alimentos.

Sufrir de problemas digestivos como el estreñimiento y el reflujo también son comunes por lo que mantener una correcta alimentación adaptada a estas situaciones es importante.

En definitiva las necesidades nutricionales de una persona en la vejez son totalmente diferentes a cualquier otra etapa.

¿Qué nutrientes necesita una persona mayor?

La alimentación en las personas mayores debe ser especialmente nutritiva.

En general, a esta edad los hábitos de alimentación suelen ser peor ya que en esta parte de la población hay más soledad y desmotivación, hay menos control, y puede haber una tendencia a descuidarse. Asimismo el estilo de vida en la madurez cada vez es más sedentario y hay un menor gasto energético.

Además en esta etapa de la vida, el intestino tiene menos capacidad para absorver nutrientes, se consume más medicación que es agresiva para el sistema digestivo, pueden surgir problemas en la masticación y a veces se pierde el olfato y el gusto.

Todo esto contribuye a que haya desequilibrios nutricionales y es por eso que es importante alimentarse de manera equilibrada y saludable.

¿Cuáles son los nutrientes esenciales en la tercera edad?

Proteínas: Las proteínas son vitales para mantener la masa muscular, por lo que se recomienda incluir carnes magras, legumbres y pescado en la dieta.

Carbohidratos: Los carbohidratos complejos, presentes en granos enteros, frutas y verduras, proporcionan energía sostenida.

Grasas saludables: Las grasas saludables (las insaturadas), como las que se encuentran en el aceite de oliva virgen, el aguacate y los frutos secos, son beneficiosas para el corazón.

Vitaminas y minerales: Es importante prestar atención a vitaminas y minerales específicos:

El calcio, mineral básico para la salud ósea. Se encuentra en lácteos, frutos secos, pescado o soja. Evita la osteoporosis.
La vitamina D, que es de ayuda en la absorción de calcio y previene la osteoporosis. Está presente en pescado azul como el salmón, la caballa o el atún. La exposición al sol, unos minutos al día, ayuda a subir su nivel.
La vitamina B12, ayuda a mejorar el desarrollo cognitivo y a evitar enfermedades relacionadas con el deterioro mental.
El zinc, que es un antioxidante natural y que fortalece el sistema inmunitario. Se encuentra en legumbres, pescado, cereales, huevos y carne.
Los alimentos con antioxidantes (vitamina C y E) son importantes para combatir el envejecimiento celular.
El potasio, presente en verduras, frutas y yogures, reduce el riesgo de hipertensión.

Hidratación: La hidratación también es fundamental en esta etapa de la vida, así que se deben tomar suficientes líquidos diariamente. En general, es recomendable beber 2 litros de líquidos diarios, principalmente agua.

Consejos para tener una dieta equilibrada en personas mayores

Planificar comidas regulares y equilibradas es esencial para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes. Controlar las porciones y evitar el sobrepeso también es importante y para ello es vital hacer ejercicio físico diario. De ello hablábamos en este artículo sobre cómo hacer ejercicio te ayuda a envejecer bien y a tener autonomía sin importar la edad.

Algunas recomendaciones para una buena nutrición senior

Las comidas deben ser sencillas, ligeras y de fácil elaboración.
La necesidad de energía es menor y por tanto la cantidad necesaria de alimentos también es menor.
Es recomendable acostumbrarse a beber líquidos entre comidas.
Los alimentos deben ser de fácil masticación y deglución.
Potenciar la ingesta de fibra (frutas y verduras) y alimentos integrales para evitar el estreñimiento.
La alimentación debe ser variada: frutas, verduras, hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Hidratos de carbono: preferentemente de los cereales integrales, legumbres y patatas. Mejor en el desayuno y almuerzo. La fibra es fundamental, por eso las frutas y verduras.
Las grasas, preferentemente deben ser de origen vegetal, es decir, aceite de oliva. También podemos conseguirlas de los lácteos, que aportan calcio (muy necesario) y una parte de grasas: yogures, leche y queso.
En el caso de que las proteínas sean difíciles de masticar, es igual de válido el puré de verduras con carne o pescado, todo triturado, o las croquetas, albóndigas, etc.
Las legumbres y otras proteínas vegetales son muy interesantes a esta edad: soja, tofu, seitán, quinoa, etc.
El pescado resulta muy interesante, porque tiene poca grasa y es de fácil masticación y digestión (mejor el blanco por la noche, y el azul al mediodía).
La gelatina es un gran alimento porque aporta proteínas y agua, y por tanto es un complemento si se puede masticar o un buen sustituto si no se puede masticar.
No olvidemos los huevos, 4 a la semana sin problemas.

Si es posible, es muy recomendable realizar un seguimiento por parte de profesionales de la nutrición con pruebas analíticas periódicas para ir viendo que todo está bien y añadir suplementación en caso de ser necesario.

Alimentos a evitar o consumir de manera muy ocasional

La sal, el azúcar y las grasas saturadas son alimentos que se deben evitar al máximo.
Los alimentos procesados y los ultraprocesados, tales como bollería, embutidos, galletas o patatas chips, entre otros, son los que aportan menos nutrientes, incluyen más azúcares y grasas saturadas que perjudican la salud. Esto no solo en la tercera edad, en todas.
Los alimentos muy condimentados y las frituras tampoco son recomendables ya que son de digestión difícil. Para el cocinado de los alimentos para personas mayores es mejor priorizar la cocción al vapor, al horno o a la plancha.
Evitar el alcohol y las bebidas azucaradas o refrescos, priorizando siempre el agua.

Dificultades en la alimentación de la gente mayor y cómo superarlas

En algunos casos, puede haber algunos problemas en relación a la alimentación.

Algunos de los más comunes en las personas mayores son:

La pérdida de apetito, es muy frecuente en las personas mayores y es algo que hay que controlar. Cuando la persona no tiene hambre es importante ver si se debe a alguna patología. Una estrategia para paliar la falta de apetito es reducir las porciones y aumentar la cantidad de veces que se come al cabo del día. También se pueden evitar los alimentos muy saciantes (con mucha fibra) y potenciar aquellos que son los preferidos de la persona en cuestión. Otra opción es suplementar a la persona con un aporte vitamínico, de minerales o proteico adicional, aunque siempre bajo consejo y supervisión médica.
Problemas dentales que dificultan la masticación. Si faltan piezas dentales, hay problemas para triturar los alimentos de forma eficiente. En estos casos se puede priorizar la dieta con alimentos blandos como purés, sopas, cocidos… Siempre manteniendo una dieta variada y equilibrada que incluya tanto proteínas como verduras e hidratos.
Dificultades para cocinar: las dificultades para cocinar pueden ser superadas con la preparación de comidas sencillas y nutritivas o utilizando servicios de comida a domicilio.
Problemas para deglutir (disfagia) o ingerir, sobre todo si estamos ante una situación de dependencia avanzada. En este caso, lo recomendable es ofrecer alimentos líquidos y en pequeñas cantidades. Ser paciente y ponerse en manos de un profesional especializado.

Un estilo de vida saludable mejora la calidad de vida

Mantener una dieta saludable en la tercera edad es clave para el bienestar. Gracias a tener una alimentación equilibrada y también realizar actividad física regular, las personas mayores pueden mejorar mucho su calidad de vida.

No solo basta con alimentarse bien. Hay que cuidar el cuerpo y la mente en la medida de lo posible.

El ejercicio regular complementa una buena nutrición al mejorar la digestión y el metabolismo, además de mantener la masa muscular, la movilidad y afectar positivamente en el estado de ánimo.

Si tienes dudas o te encuentras con dificultades ante la nutrición de una persona mayor, consulta a profesionales de la salud, como nutricionistas y médicos.

Si necesitas ayuda para cuidar de una persona mayor y quieres que te echemos una mano para valorar las distintas opciones, en Aliura te ayudamos a conciliar el cuidado y te acompañamos durante todo el proceso para que sepas tomar las mejores decisiones.